19/10/2007 - Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın yolları...

Kilolarınızdan şikayetcimisiniz?.. Ne yapsam olmuyor mu diyorsunuz?... Okuyun,kilo verin!.....

Beslenmeyi, çoğu kişinin ''açlık duygusunu bastırmak ya da canının istediğini yemek'' olarak algıladığını söyleyen uzmanlar, beslenme vücudun gelişimi, yenilenmesi ve çalışması için her kişinin yaş, fiziksel aktivite düzeyine uygun miktar ve çeşitte besin öğelerinin alınması olarak da tanımlıyorlar. Şimdi size sağlıklı beslenebilmeniz için bazı püf noktaları sunuyoruz…

ÖĞÜN ATLAMAYIN

Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamayınız. Çünkü atlanan her öğünden sonra bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkacaksınız ve karşınıza çıkan her yemeğe zararlı, zararsız, fazla, az demeden saldıracaksınız. Bu nedenle azar azar, sık sık beslenmelisiniz. Bu sayede eğer yediklerinizin miktarını değiştirmeden öğün sayınızı arttırırsanız vücutta sindirim işlemi artacağından daha fazla kalori yakarsınız, metabolizmanızı hızlandırırsınız.

KAHVALTI ÇOK ÖNEMLİ

Kilo vermeye çalışıyorsanız kahvaltı sizin için çok önemlidir. Düzenli olarak kahvaltı edenlerin, etmeyenlere göre daha ince kaldıkları kanıtlanmıştır. Eğer kahvaltı etmezseniz kan şekeriniz iyice düşer. Bu da, yüksek miktarda yağ ya da şeker içeren besinleri yeme arzusu uyandırır.

ÖĞÜNÜNÜZ ÇEŞİTLİ OLSUN
Mümkün olduğu kadar çok çeşitli beslenmeye özen gösteriniz. Her öğünde tüm besin gruplarına yer vermeye çalışın. Süt (yoğurt, peynir vb.), et (yumurta, tavuk, balık vb.) sebze (meyve) ve tahıl olmak üzere toplam dört besin grubu vardır. Örneğin tavuk, bulgur pilavı, salata ve yoğurt gibi bir öğün tüm grupları içerdiğinden oldukça yeterli ve dengelidir.

BOL SEBZE VE MEYVE TÜKETİN
Artık hepimizin bildiği gibi sebze ve meyveler bol su ve vitamin-mineral içerip, az kalorilidirler. Bol miktarda ve değişik renklerde sebze, meyve tüketmeniz hem kilo kontrolünü sağlamak hem de bir çok hastalıktan (kanser, kalp-damar hastalıkları) korunmanızı sağlayacaktır. Örneğin soğan, sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendirdiği, enfeksiyonlara ve kalp hastalıklarını önlediği saptanmıştır.

SEBZEYİ AZ SUDA PİŞİRİN
Sebzeler; vitamin ve minerallerden zengindirler. Ancak yanlış hazırlama ve pişirme yöntemleri kayba neden olmaktadır. Bu nedenle sebzelerimizi ayıklayıp, yıkayıp sonra doğramalıyız. Az suda pişirmeli, haşlama suyunu dökmemeliyiz. Aslında iyi ve doğru şekilde yıkanmışsa sebze ve meyveleri çiğ olarak tüketmek en yararlısıdır. Limonlu, az yağlı salataları her öğünde tüketmeye çalışın ancak yemeğe oturmadan az önce hazırlamaya özen gösterin.

BEYAZ ETİ TERCİH EDİN
Protein kaynaklarının (et, süt, yumurta, peynir, kuru baklagil) çeşitli ve yeterli olmasına dikkat edin. Et olarak daha çok tavuk, balık gibi beyaz etleri tercih edin, kırmızı eti haftada 1-2 kez tüketin ve yağsız olanlarını kullanın.

SÜT GRUBUNDAN GÜNDE 3 ÖĞÜN ALIN
Kemik, diş gelişiminin sağlanması, kemik erimesinin önlenmesi için kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt, peynir tüketiminize dikkat edin. Bunlar aynı zamanda fazla miktarda yağ içerdiğinden light (düşük kalorili) olanlarını tercih etmelisiniz. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için süt grubundan günde en az 3 porsiyon almalısınız. Yapılan bir araştırma alınan kalsiyumun azalması durumunda, vücuttaki yağın artabileceğini ortaya koymuş. Bunun nedeni, kalsiyumun vücudu ısıtması ve bunun da yağın daha etkili bir biçimde yakılmasını sağlaması olabileceği belirtilmiş.

YOĞURDUN SUYUNU ATMAYIN
Yoğurt da çok iyi bir protein kaynağıdır. Ancak çok sık yapılan bir yanlış yoğurdun suyunu atmaktır. Oysa en yararlı kısmı sayılabilecek suyunda birçok vitamin vardır.

ÇİĞ YUMURTA İÇMEYİN
Yumurta anne sütünden sonra en yararlı protein kaynağıdır. Kolesterol içeriğinin fazla olmasından dolayı eleştiri oklarına maruzdur. Ancak sağlıklı bireyler haftada 1-2 defa haşlanmış yumurta yiyebilirler. Kolesterol yumurtanın sarısındadır, akında hiç kolesterol yoktur. Yapılan bir diğer yanlış ise çiğ yumurta içilmesidir. Bunun hiçbir yararı olmadığı gibi bazı vitaminlerin emilimini engelleyip, zararlı bakteri içermesi gibi zararları da vardır.

YAĞ TÜKETİMİNİ AZALTIN
Diyetinizdeki yağ tüketimini azaltın. Özellikle katı yağlardan (margarin, tereyağ vb.) uzak durun, daha çok bitkisel sıvı yağları tercih edin. Bir günde en fazla 3 yemek kaşığı yağ tüketin (bu miktara yemeklerden aldığınız yağlar da dahildir).

SOĞANI SUYLA KAVURUN
Yağ yemeklere yakılmadan eklenmelidir. Soğan, sebze kavuracaksanız suyla kavurup yağı daha sonra konmalıdır.

KIZARTMA YERİNE IZGARA TERCİH EDİN
Besinlerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, fırın kullanın.

YANMIŞ YAĞ KULLANMAYIN
Kızartma yaparsanız besinleri koyacağınız tabağa 1-2 kat peçete serip, yağı çekmesini sağlayın. Kızartma yaptığınız yağı en fazla 3-4 kez kullanın her kullanım sonrası yağı süzün, cam kavanoza koyup, buzdolabında muhafaza edin. Yanmış yağ kanserojen maddeler içerdiğinden sağlık için çok zararlıdır.

KURUBAKLAGİL VE KEPEKLİ BESİNLER TÜKETİN
Karbonhidratlı besinler zayıflama diyetlerinden çıkarılmamalıdır. Bunun yerine tüketilen karbonhidrat türü ve miktarına dikkat edilmelidir. Şeker, unlu besinler gibi basit şekerler yerine tokluk hissini arttıran, kabızlığı engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kuru baklagil ve kepekli besinler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

ABUR CUBURDAN UZAK DURUN
Abur cubur, cips, çikolata gibi besinler fazla miktarda yağ ve kolesterol içerdiğinden hem kilo yapıcı hem de hastalıklara yatkınlığı arttırıcıdır. Bunlardan uzak durmaya çalışın.

GÜNDE 2 LİTRE SU İÇİN
İnsan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğe de sudur. İnsan açlığa haftalarca dayanabilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Vücut ısısının dengelenmesi, metabolizmanın devamı ve vücuttan zehirli artık maddelerin atılması için su çok elzemdir.

Unutmayın insan vücudunun %60-70''i sudur. Bundan dolayı günde 2,5-3 litre sıvı tüketin ve bunun yaklaşık 2 litresi mutlaka su olmalıdır. Bardak bardak çay, neskafe içip "ben bol su alıyorum" diye düşünmeyin.

EGZERSİZİ İHMAL ETMEYİN
Diyetin daha yararlı olması için mutlaka egzersizle takviye edilmelidir. Yalnız diyet yapıldığında yağ kitlesinin yanı sıra kas ve su kitlesi de kaybedilir, egzersiz bunu engellemektedir. Yapılacak egzersizde doğru seçilmelidir. Kişinin yaşam boyu alışkanlık haline dönüştürebileceği, günlük işlerini aksatmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Bunun için en kolay yapılabilecekler; yürüyüş yapmak, asansör yerine merdiveni kullanmak olabilir..

1/7/2007 - İŞTAHLA BAŞ ETMENİN 5 YOLU

1. Daha uzun süre çiğneyin:

Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beyinin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına gelir. Üstelik tat alma duyusu da daha fazla tatmin edilir. Böylece doyduğunuzu anlamızla yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor. Fazla yemekten kaynaklanan sindirim sorunlarından kurtulmanız da cabası...

2. Güç harcayarak egzersiz:

Egzersizleriniz zorlaştıkça vücut ısınız artıyor ve daha fazla kalori yakmaya başlıyorsunuz. Bu durumda egzersizi takip eden bir kaç saat boyunca iştahınızın bastırılmasına neden oluyor. Böyle bir durumda, normal öğün saatinden bir kaç saat önce egzersiz yapmak başlamak en mantıklısı. Çünkü öğün saati geldiğinde spor yapmanın verdiği etkiyle iştahınız biraz daha kapalı olacaktır. Ama asla öğün atlama hatasına düşmeyin. Hem vücudunuz güçsüz düşer, hem de bir süre sonra aşırı yeme isteği duyarsınız.

3. Tat alma duyunuzu tatmin edin:

Yapılan araştırmalara göre değişik tatlarla bu duyuyu tatmin etmek, daha az miktarla yetinebilmemizi sağlıyor. Sürekli aynı yemeği yemek ise, özellikle de tadı hoşunuza gitmiyorsa, bir süre sonra tat alma mekanizmanızın kendini iptal etmesine neden oluyor. Bu yüzden de kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissedebiliyorsunuz. Bu durumu engellemek için öğünlerinizi taze otlarla ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz.

4. Atıştırma krizlerini engelleyin:

Gün içinde sık ve az öğünler yemek, iştahınızın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu. Belki yine arada birşeyler atıştırmak isteyebilirsiniz ama sizi doyuracak miktarla çok az olacaktır. Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin. Çünkü bu besin türü sindirim sisteminde daha uzun süre kalıyor ve şeker seviyenizi yavaşça yükselterek daha uzun süreli bir tokluk hissi sağlıyor.

5. Daha fazla su için:

Su içmek kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğu için önemli Ayrıca vücudunuz susuz kaldığında çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderiyor. Bol su içmek bedeninizin su istediği zamanlarda yemeğe yönelmenizi de önler.

19/5/2007 - sağlıklı beslenme piramidi

Beslenme Piramidi
	Beslenme Piramidi
Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.